Creatina e sport: come integrarla per migliorare le prestazioni
Creatina e sport: tutto quello che devi sapere su questo integratore che migliora le tue prestazioni muscolari.
La creatina è un integratore alimentare molto usato dagli sportivi, soprattutto da quelli che praticano discipline che richiedono forza, potenza e resistenza muscolare. Ma cos’è la creatina, come funziona, quando e come assumerla? Scopriamolo insieme!
Cos’è la creatina e a cosa serve
La creatina è un derivato aminoacidico che si trova naturalmente nel nostro organismo, principalmente nei muscoli. La creatina viene sintetizzata dal fegato, dai reni e dal pancreas a partire da altri tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi, di cui metà viene prodotta dal nostro corpo e metà viene introdotta con la dieta, soprattutto attraverso il consumo di carne e pesce.
La creatina ha una funzione chiave nel metabolismo energetico dei muscoli: essa infatti si lega a un gruppo fosfato, formando la fosfocreatina, una molecola in grado di donare il suo fosfato all’ADP (adenosin difosfato) per rigenerare l’ATP (adenosin trifosfato), la principale fonte di energia per le cellule. In questo modo, la creatina contribuisce a mantenere alte le riserve di ATP nei muscoli, permettendo di sostenere sforzi intensi e brevi, come scatti, salti, sollevamenti o sprint.
Come integrare la creatina
La supplementazione di creatina può aumentare le riserve muscolari di fosfocreatina fino al 20%, migliorando così le prestazioni fisiche in termini di forza, potenza e resistenza.
La creatina può essere assunta in diverse forme: in polvere, in capsule, in compresse o in liquido. La forma più diffusa e studiata è la creatina monoidrato, che contiene il 88% di creatina pura. Altre forme sono la creatina micronizzata (più solubile), la creatina etil estere (più biodisponibile) o la creapure (più pura). Un esempio di integratore di qualità è Named Sport 100% - 200 MESH, che contiene creatina monoidrato micronizzata ad alta solubilità.
La creatina va assunta preferibilmente lontano dai pasti, per favorirne l’assorbimento.
Quali sono gli effetti collaterali della creatina
La creatina è generalmente considerata un integratore sicuro, se assunta nelle dosi e nei tempi consigliati. Gli effetti collaterali più comuni sono lievi disturbi gastrointestinali, come nausea, diarrea o crampi addominali, che possono essere ridotti diminuendo la dose o dividendo l’assunzione in più porzioni durante la giornata.
Un altro effetto collaterale della creatina è l’aumento di peso, dovuto alla ritenzione idrica nei muscoli. Questo effetto può essere positivo per chi vuole aumentare la massa muscolare, ma può essere negativo per chi pratica sport che richiedono leggerezza o velocità. Inoltre, l’aumento di peso può influire sulla pressione arteriosa, per cui le persone ipertese devono fare attenzione all’integrazione di creatina.
La creatina non ha effetti negativi sulla funzionalità renale, a meno che non si soffra già di una patologia renale preesistente. In questo caso, è meglio evitare la supplementazione di creatina o consultare il medico prima di iniziare. Allo stesso modo, le persone con problemi epatici o diabetici devono essere caute nell’uso della creatina, perché potrebbe interferire con il metabolismo del glucosio o delle transaminasi.
